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| ■豆腐ハンバーグ (4月6日放送) |
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【 材料(4人分):200kcal/1人 】
| ・もめん豆腐 |
1丁 |
・(A)豚ひき肉 |
200g |
| ・日清オイリオ ヘルシーリセッタ |
大さじ2 |
・(A)玉葱みじん切り |
大さじ5 |
| ・酢醤油 |
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・(A)白ゴマ |
大さじ2 |
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・(A)小麦粉 |
大さじ1 |
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・(A)塩 |
小さじ1/2 |
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(1)豆腐は重石をしてしっかり水を切り、滑らかになるまでこねる。
(2)(1)に(A)を加えてよく混ぜ、4等分にする。
(3)1コずつを小判型にする。
(4)フライパンでヘルシーリセッタを熱し、(3)をこげめがつくまで強火で焼き、裏側を中火で4〜5分焼いて火を通す。
(5)ソテーした野菜と酢醤油を添える。 |
| ■玄米ごはんのあんかけ (4月13日放送) |
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【 材料(4人分):750kcal/1人 】
| ・(A)米 |
2カップ |
・うずらのゆで卵 |
4コ |
・(A)はくばく
発芽玄米スタンドパック |
40g×3袋 |
・サラダ油 |
大さじ1 |
| ・(A)水 |
640cc |
・サラダ油 |
大さじ2 |
| ・無頭バナメイえび |
12尾 |
・(B)スープ |
1と1/2カップ |
| ・豚ロースうす切り |
100g |
・(B)塩 |
小さじ1 |
| ・深葱 |
1/2本 |
・(B)酒 |
小さじ1 |
| ・干し椎茸 |
4コ |
・(B)オイスターソース |
大さじ1 |
| ・白菜 |
300g |
・(C)片栗粉 |
大さじ2 |
| ・筍 |
70g |
・(C)水 |
大さじ2 |
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(1)(A)でごはんを炊く。
(2)えびはカラと背ワタを取る。
(3)豚肉は一口大に切る。
(4)深葱は粗みじん切りにする。
(5)椎茸は戻して一口大に切る。
(6)白菜、筍は一口大のうす切りにする。
(7)うずらの卵は半分に切る。
(8)サラダ油大さじ1で深葱、豚肉、えびの順に炒めて取り出す。
(9)(8)の鍋にサラダ油大さじ2を熱し、椎茸、白菜、筍を炒め(B)を入れ、(8)を戻す。
(10)煮立ったら(C)でとろみをつけ、玄米ごはんにかけ、うずらの卵をのせる。 |
| ■豚肉と野菜の中華炒め (4月20日放送) |
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【 材料(4人分):240kcal/1人 】
| ・豚ロースうす切り |
300g |
・サラダ油 |
大さじ2 |
| ・(A)キャベツ(大きめの葉) |
3枚 |
・永谷園 おいしくできちゃう!
炒飯と野菜炒め豚肉醤油味 |
大さじ3 |
| ・(A)人参 |
5cm |
・白ゴマ |
適宜 |
| ・(A)ピーマン |
1コ |
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| ・(A)もやし |
100g |
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(1)豚肉は半分に切る。
(2)キャベツ、人参、ピーマンはもやしと同じくらいの細切りにする。
(3)サラダ油大さじ1で豚肉を炒め、焼豚醤油味大さじ1で味をつける。
(4)サラダ油大さじ1で(A)を炒め、焼豚醤油味大さじ2で味を付ける。
(5)(3)を器に広げ、(4)を上にのせ白ゴマを散らす。 |
| ■鯖の揚げ浸し (4月27日放送) |
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【 材料(4人分):220kcal/1人 】
| ・鯖 |
1尾 |
・ヒガシマル かつお風味めんつゆ |
2/3カップ |
| ・小葱小口切り |
1/2カップ |
・小麦粉 |
適宜 |
| ・生姜みじん切り |
大さじ1 |
・揚げ油 |
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(1)鯖は三枚におろし、1cm厚さの斜め切りにする。
(2)鯖に小麦粉をまぶし、油でカラリと揚げ、熱いうちにめんつゆに浸し、時々混ぜて5分程置く。
(3)器によそい、小葱と生姜をのせる。 |
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